Che cos’è l’esplosività e come si migliora?

Che cos'è l'esplosività e come si migliora?Si sa, tutti vorrebbero avere un corpo scolpito ed allenato e per tenervi in forma ci sono degli allenamenti e degli esercizi mirati per delle parti specifiche del corpo, in modo tale da concentrare tutti gli sforzi nell’allenamento e veicolarli dopo più serve. Volete migliorare la vostra forza esplosiva? Per farlo, dovrete cambiare il modo in cui vi allenate di solito. Ciò vi permetterà di lottare contro la stagnazione dello sviluppo della forza. Seguite i consigli che vi elencheremo di seguito per sviluppare al massimo la vostra esplosività.

Ma a cosa serve aumentare l’esplosività?

Per migliorare la qualità muscolare e soprattutto per far si che i vostri esercizi di body building, siano più efficaci, avete tutto l’interesse ad accentuare la vostra preparazione fisica. L’esplosività deve essere alla base di tutto, poiché vi permette di sviluppare la potenza e di aumentare la capacità di reagire in maniera più rapida. Ciò di cui parliamo consiste nello sviluppare il massimo della forza in un minimo di tempo. Per acquisirla esistono alcune tecniche di allenamento molto efficaci come il lavoro con carichi in serie brevi o la pliometria. Sta a voi seguire il programma giusto per migliorare il vostro corpo. Ecco, si seguito vi elencheremo degli esercizi e delle tecniche per migliorare la qualità muscolare e da integrare nel vostro programma d’allenamento gornaliero.

Il lavoro con carichi in una poche serie
Il fine degli sforzi in serie brevi non è solo quello di aumentare la massa ma di migliorare anche la potenza dei vostri gesti. Il numero di ripetizioni non deve superare 5 ripetizioni per serie con carichi superiori all’80% di 1RM (= Ripetizione Massima, corrisponde al peso che ciascuno di noi è capace di sollevare una volta). Questo lavoro di forza vi permetterà di sollecitare le fibre rapide dei vostri muscoli e quindi di lavorare sull’esplosività. Quello di cui vi parliamo non si fonda su fattori strutturali come potrebbe esserlo un guadagno di massa muscolare molto basso, ma sul miglioramento dei fattori nervosi come reclutamento, sincronizzazione e coordinamento delle unità motorie. Per questo tipo di lavoro, non bisogna fare degli esercizi di isolamento o su di una macchina. Utilizzate il metodo bulgaro, molto efficace e che si inserisce perfettamente nel quadro di un ciclo di forza. Si mette in atto nell’alternare nel corso di una stessa serie dei carichi pesanti e dei carichi leggeri con un movimento eseguito il più rapidamente possibile. Lo scopo è quello di sfruttare il contrasto sensoriale indotto dal sollevamento del carico pesante per sollevare subito dopo il carico leggero. Così facendo non solo solleciterete le fibre bianche nella loro componente di forza e di velocità ma svilupperete la vostra forza esplosiva.

Come eseguire l’esercizio:
Per una riuscita al 100% dell’esercizio, vi raccomandiamo di alternare il lavoro di forza in concentrico cioè ripetizioni effettuate con un carico pesante (almeno l’80% di 1RM), e delle ripetizioni di velocità con un carico più leggero (circa il 30% di 1RM). Eseguite l’insieme della serie senza tempi di riposo. Ecco un esempio, dopo esservi riscaldati procedete così:
squat nuca 5 ripetizioni all’80% poi 5 salti a piedi uniti in altezza;
distensione su panca 6 ripetizioni all’80% di 1RM poi da 10 a 15 ripetizioni al 40% di 1RM (o 15 flessioni). Riposatevi per 2 minuti poi effettuate ancora 5 serie.

Ricordatevi che potrete fare questo tipo di allenamento per 4/ 5 settimane.

Cos’è la pliometria?
Il lavoro pliometrico è spesso privilegiato da atleti che praticano uno sport che richiede una forza esplosiva. È ottimo perché aiuta a sviluppare al tempo stesso la forza e la velocità. Utilizzata in body building, è un metodo perfetto per migliorare l’esplosività dei muscoli e la velocità di reazione. Lo scopo di base è far seguire un movimento di estensione a un movimento di flessione. Il fine qui è di allenare il muscolo a reagire più rapidamente e potentemente, caratteristica che migliora il reclutamento delle fibre muscolari. In linea generale, questi esercizi in distensione sono giusti per l’allenamento in potenza. Fate attenzione però, poiché la pliometria può essere traumatizzante, se è eseguita male o praticata troppo spesso.

Ecco invece, qui di seguito, alcuni esercizi per imparare ad allenare la parte superiore del corpo: le flessioni con salto.
La posizione di partenza è identica a quella delle flessioni tradizionali. L’obiettivo è quello di scendere rapidamente sulle braccia poi di rispingere il corpo verso l’alto in modo esplosivo, in modo da staccare le mani dal suolo. Riscendete e ricominciate subito dopo. Mobilitate un massimo di fibre a contrazione rapida. I più avanzati possono battere le mani in occasione dello scatto verso l’alto, ma fatelo solo se ci riuscite, non sforzatevi mai e non tentate di fare quello che non potete. È importante sottolineare che questo lavoro non deve superare una seduta a settimana e solo per una durata massima di quattro settimane consecutive. Se avete qualche dubbio chiedete consiglio al vostro personal trainer o al vostro medico.

E per allenare la parte basse del corpo invece? Molto semplice! Potrete fare degli esercizi, come i balzi, che vi aiuteranno ad allenare quadricipiti e polpacci insieme. Potete esercitarvi con balzi orizzontali (quadricipiti). Effettuate delle serie di salti a piedi uniti. Con una corda per saltare, allenatevi nei balzi verticali. Per ogni salto che farete ricordatevi di contrarre gli addominali e di posizionare bene il corpo durante l’estensione. Esercitatevi progressivamente cominciando con i balzi orizzontali. Aumentate la difficoltà con i balzi verticali per allenarvi sull’altezza di caduta,

Altra cosa molto importante, prima di ogni serie di esercizi fate un riscaldamento generale del corpo su una bicicletta o una pedana di corsa. Non dimenticate di idratarvi correttamente prima, dopo e durante la seduta. Otterrete esplosività e velocità di esecuzione! Per cui non vi rimane che mettere in pratica questi esercizi mirati che vi aiuteranno a scolpire il vostro corpo, giorno dopo giorno e ricordatevi di non eccedere troppo con l’esercizio estenuante e di fare una pausa tra un esercizio ed un altro, per avere una riuscita totale dell’allenamento.

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