Che cos’è l’allenamento di forza?

Che cos'è l'allenamento di forza?L’obiettivo principale dell’allenamento di forza o potenza consiste nello sviluppo della muscolatura e della sua forza. Allenandosi con alcuni esercizi mirati, potrete avere muscoli forti e voluminosi. Gli esercizi finalizzati all’aumento della potenza, richiedono carichi ulteriori, quindi sono indirizzati a dei corpi già ben allenati. Anche per questo, gli esercizi presentati in questa sezione richiedono l’uso di pesi o di macchine. Abbiamo scelto per voi attività che potranno essere realizzate utilizzando le macchine più comuni, disponibili in ogni palestra. Se non siete particolarmente allenati, prima di aggiungere carichi ulteriori al vostro allenamento quotidiano chiedete consiglio al vostro personal trainer. Ovviamente il consiglio è di rispettare sempre le pause tra un esercizio e l’altro, altrimenti l’allenamento non vi servirà.

Come scegliere gli esercizi?
Gli esercizi che troverete in questa sezione sono raggruppati in base ai muscoli che vanno a sviluppare. Potrete concentrarvi sullo sviluppo di alcune fasce muscolari in particolare, ma per sviluppare in modo equilibrato tutti i muscoli, non potrete trascurare nessuna delle sezioni. Gli esercizi presentati in una data sezione sono intercambiabili, poiché agiscono sugli stessi gruppi di muscoli. Durante una sessione di allenamento, dovrete eseguire solo un esercizio per ogni gruppo muscolare, vi raccomandiamo sempre di non esagerare e non oltrepassare i vostri limiti. Ognuno sa quanto lontano può spingersi e vi consigliamo quindi di non oltrepassare quel limite. Tornando agli esercizi, ne mostriamo di più, affinché ciascuno possa scegliere gli esercizi più comodi e sfruttare le attrezzature di cui dispone.

Ripetizioni e carico
Per quanto riguarda l’allenamento di potenza, si raccomanda di effettuare 4-5 serie costituite da un numero di ripetizioni vicino a 12. Il carico dovrà essere scelto in modo tale da far sì che il numero di ripetizioni indicato possa stancare completamente il vostro muscolo. Facendo gli esercizi, dovremo selezionare il carico in base a questo criterio: l’esecuzione delle ultime ripetizioni dell’ultima serie dovrà richiedere il massimo sforzo. La scelta del carico adeguato richiede un po’ di tentativi. Qualora il peso scelto sia troppo leggero o troppo gravoso, potrete cambiarlo tra una serie e l’altra.

Rigenerazione
Al termine dell’allenamento di potenza, i muscoli necessiteranno di un periodo di rigenerazione, quindi dovrete fare una pausa e dovrete far riposare i vostri muscoli. Questa pausa dovrà essere pari ad almeno 48 ore, anche se un periodo più lungo garantirà risultati migliori. Solitamente si consiglia di allenare un dato gruppo di muscoli 2 volte alla settimana, poiché un allenamento ripetuto più di 3 volte è assolutamente da evitare.

Il carico esercitato sui muscoli deve essere statico
Nel corso degli esercizi, dovrete avere in ogni momento il pieno controllo sul carico, in modo tale da sottoporre i muscoli ad una forza peso costante dall’inizio alla fine delle ripetizioni. Si raccomanda di evitare i carichi dinamici, poiché questo tipo di situazione è la causa più frequente di contusioni. Un esempio di carico dinamico è potrebbe essere il seguente: facendo gli squat spesso ci alziamo troppo rapidamente, il peso sobbalza sulle nostre spalle, scompare per un istante e torna a scaricarsi sul nostro corpo, andando ad esercitare un’azione dinamica sui muscoli e sulle articolazioni.

Sicurezza
Tutti gli esercizi caratterizzati dal possibile rischio di non poter allontanare o scaricare il peso da soli, per esempio in un caso di malore, dovranno essere eseguiti in presenza di un’altra persona, pronta ad intervenire in caso di necessità. Nell’allenamento di potenza capita spesso di non riuscire a completare una serie di esercizi a causa del sovraffaticamento muscolare, soprattutto quando si sperimenta da poco questa tipologia di esercizi: quindi non allenatevi mai da soli, ma assicuratevi che ci sia qualcuno nelle vicinanze che possa, nell’eventualità, soccorrervi ed evitarvi qualche brutta contusione.

Esempi per glutei e bicipiti femorali
Piegamento delle gambe in posizione prona o leg curl: per ciò che riguarda i bicipiti femorali, si tratta dell’esercizio più diffuso. Per eseguirlo, vi dovrete sdraiare in posizione prona sulla macchina, in modo tale che le vostre ginocchia siano appena fuori dalla panca. I rulli della macchina dovranno bloccare le gambe all’altezza dei tendini di Achille. L’esercizio consiste nel piegamento completo delle gambe e nel mantenimento di questa posizione per un breve periodo. Successivamente, si tornerà alla posizione iniziale. La distensione delle gambe dovrà essere lenta – per essere efficace- in modo tale da mantenere il controllo sul carico esercitato dal macchinario. Un movimento troppo rapido potrebbe arrecare danni ai tendini ed alle ginocchia, quindi attenzione a come vi muovete. Un’altra variante di questo esercizio può essere quella con il piegamento di una gamba alla volta, se la macchina è destinata all’allenamento in posizione eretta.

Ecco un altro esercizio per i polpacci
Iniziamo con un altro esercizio per allenare e scolpire i vostri polpacci. Per rendere l’esercizio più efficace, posizionate le dita dei piedi su un piano rialzato per aumentare il campo di movimento. Mantenete la posizione eretta, con le ginocchia dritte e le gambe leggermente divaricate. Raddrizzate le dita dei piedi e spingete in alto fino a sentire il massimo allungamento dei muscoli dei polpacci. Sollevate poi il corpo lentamente, senza cercare il rimbalzo dei talloni sul pavimento. Potrete eseguire l’esercizio a corpo libero, con un bilancere, con i manubri oppure con la pressa Smith.

Sollevamento sulle punte dei piedi in posizione seduta
Sedetevi e raddrizzate la schiena. Posizionate il peso sulle gambe, in prossimità delle ginocchia e tenetelo fermo con le mani. Divaricate leggermente i piedi e cercate il massimo allungamento dei muscoli dei polpacci. Eseguite i sollevamenti con lentezza, senza cercare il rimbalzo dei talloni sul pavimento. L’esercizio può essere eseguito con un bilancere.

Pressa con la punta dei piedi
Sedetevi sull’apposito sellino ed appoggiate la schiena. Distendete le gambe toccando la superficie della macchina con le sole dita dei piedi e con le articolazioni che le congiungono al metatarso. Spingete il peso con i muscoli dei polpacci. Ripetete tutti gli esercizi che vi abbiamo suggerito, rispettando le pause e ricordatevi di non effettuare gli esercizi con carichi pesanti da soli e soprattutto cercate di non sforzarvi e di non oltrepassare i vostri limiti.

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